陰陽流轉
避免夜間強光、劇烈運動或高糖飲食，讓陽氣順勢收斂，配合 23:00 前上床，順應子時肝膽換班。
- 晚餐七分飽，少冰冷與重辣
- 睡前 90 分鐘調暗燈光
- 日間多曬太陽以養白天之陽
中醫觀點
好眠的三大基石
《黃帝內經》言「陽入於陰則寐，陽出於陰則寤」。讓陽氣歸根、心神歸臟、血充肝藏，是躺下後不翻來覆去的關鍵。
心腎相交
心火過旺或腎陰不足，都會讓心神浮躁、難以入睡。加強晚間靜坐、腹式呼吸，幫助心氣下潛。
- 5–5–7 呼吸：吸 5 秒、停 5 秒、吐 7 秒
- 泡腳 10–15 分鐘，水位過踝
- 避免酒精與過量咖啡因
血充肝藏
肝藏血足，夜間筋脈得養。適度運動、補充優質蛋白與深色蔬果，減少熬夜耗血。
- 晚間溫和伸展與拍打腿肝經
- 每週 3 次 30 分鐘快走或太極
- 日間分次喝溫水，避免夜間猛灌
黃金作息
夜晚 4 段，讓身心慢慢踩煞車
把「關機程序」做細，讓腦中雜訊提前散去，躺下時只剩下睡意。
20:30–21:30｜收斂陽氣
結束劇烈運動與重口味食物，開啟暖色燈，讓身體認知夜晚來臨。
可喝溫開水 150–200 ml，舒緩口乾而不增加夜尿。
21:30–22:00｜放鬆神經
10 分鐘腹式呼吸＋溫和伸展，關閉手機通知，播放 432Hz 或自然白噪音。
若容易想東想西，可準備「明日待辦」小卡，寫完就放下。
22:00–22:30｜入睡準備
泡腳或熱敷後背命門、膏肓區，溫度約 40–42℃，時間 10–15 分鐘。
身體微汗時立刻擦乾並補水，避免著涼。
22:30–23:00｜靜心入眠
關燈後做 100 下數息或觀呼吸，若 20 分鐘仍未入睡，起身做輕微伸展再回床。
避免在床上滑手機，維持「床＝睡覺」的條件反射。
溫和本草
三款居家安睡茶點
僅供日常調養參考，慢性疾病或孕期請諮詢專業醫師後再使用。
酸棗仁茯苓茶
酸棗仁 10g、茯苓 10g、百合 8g，煮 15 分鐘後去渣飲用，安神寧心、利水滲濕。
若舌苔厚膩或胃弱，建議減量或改為泡飲。
蓮子小米粥
蓮子 15g 去芯、小米 40g，加水慢熬成粥。健脾養心，適合思慮過度、容易多夢者。
晚餐或睡前 2 小時食用，避免過飽。
薰衣草枕邊香囊
乾薰衣草花 15g 搭配少量陳皮、薄荷，放於枕側，芳香醒脾又不致太涼。
每 3–4 週更換一次香囊，保持柔和氣味。
生活調整
讓睡眠穩定的日常細節
從白天開始累積睡意，晚上才不會輾轉反側。
建議養成
- 起床後 30 分鐘內曬太陽，設定生理時鐘
- 固定三餐，午餐後少量咖啡，16:00 後停
- 晚間保持臥室 20–24℃、遮光 80% 以上
- 固定同一時間上床與起床，週末亦然
盡量避免
- 睡前長時間滑手機或回覆工作訊息
- 臨睡前喝大量水或吃宵夜
- 把床當作閱讀、辦公或追劇場域
- 熬夜補劇後想靠白天補眠彌補
自我檢測
這些訊號，代表需要及早調理
若持續兩週以上，建議諮詢中醫師進一步辨證論治。
入睡超過 30 分鐘
多伴隨腦中雜念、肩頸緊繃，常見心脾兩虛或肝鬱化火。
夜醒兩次以上
伴夜尿、盜汗或口乾，可能與腎氣不足、陰虛火旺相關。
醒後仍疲倦
大多見脾胃運化弱、氣血生化不足，或睡眠節律被打亂。