01｜定位时辰
以当前整点所在的两个小时为主，如 15:30 先看 15–17 点的膀胱经。
- 23–03 点优先睡眠，避免剧烈运动
- 07–11 点安排思考与会议
一分钟速览：三步用法
确认时辰 → 参考经络特点 → 套用动作组合，少思考即可上手。
02｜挑动作组合
每个时段提供 “呼吸/伸展 + 穴位 + 茶饮或食物” 的最简组合。
- 需要静心：选含太冲、内关的组别
- 需要提神：选含桂枝、陈皮或柠檬水
03｜记录反馈
睡前复盘：今日哪个时段最累、最专注？明天同一时段提前 15 分钟调整。
- 专注下降：前移 30 分钟加餐或散步
- 睡眠浅：晚上加泡脚 + 太冲 50 下
时间定位与时区说明
本页以用户装置的本地时间（前端 JS）为准，并提供时区切换、24/12 小时制切换与手动选择时辰的后备入口。
当前时间与时辰
时间来源说明：仅读取你的装置本地时间，不依赖服务器时间。
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时辰划分规则与手动选择
- 时辰以连续 2 小时为一段，例如 15:30 → 15–17 时段（膀胱经）。
- 跨日时段仍归前一经络，例如 23:30 → 23–01（胆经）。
- 自动定位不准时，可用下方下拉作为后备入口。
提示：选择后会自动滚动至对应时辰卡片。
十二时辰经络流注对照表
掌握每个时段最需要守护的脏腑，并给出立刻能做的练习与饮食提示。
23:00–01:00
胆经｜入睡 + 排浊
尽量 23:00 前入睡，协助胆汁代谢与夜间修复。
- 熄灯、轻揉侧肋，放慢呼吸 4-7-8
- 睡前 1 小时停止咖啡因
- 穴位：丘墟、阳陵泉
01:00–03:00
肝经｜深睡 + 疏泄
主导情绪调节与解毒，浅眠或易醒者此段要护肝血。
- 热水泡脚后加按太冲、行间
- 晚餐减酒精与重油，隔天更清醒
- 茶饮：玫瑰 + 枸杞温水
03:00–05:00
肺经｜换气 + 整理
肺气宣发开始，晨练前先温暖气道，减少清晨咳嗽。
- 窗边鼻吸口呼 10 次，轻拍胸廓
- 有痰：肩胛拉伸 + 拍打天突
- 温水加陈皮 1 片润肺
05:00–07:00
大肠经｜排便 + 醒神
肠道蠕动旺，先喝温盐水或温开水，借势排空。
- 200–300ml 温水 + 5 分钟蹲马步
- 穴位：合谷、曲池帮助宣肺通便
- 早餐前避免冰品与生冷果汁
07:00–09:00
胃经｜补充燃料
一天最重要的早餐时段，谷物 + 蛋白 + 温热为主。
- 小米粥 + 鸡蛋或豆腐，少油煎炸
- 按压足三里、内庭，护胃提神
- 咖啡延后到 09:30 以后更稳
09:00–11:00
脾经｜专注 + 转化
脾主运化，为高效学习工作黄金段。
- 安排深度工作 60–90 分钟区块
- 茶饮：茯苓陈皮茶，清滞不困倦
- 穴位：太白、公孙，健脾祛湿
11:00–13:00
心经｜午间小憩
心经旺盛，适合短暂放松，避免情绪过度起伏。
- 10–20 分钟闭目或冥想，勿过长午睡
- 午餐少生冷，多温熟、少甜饮
- 穴位：神门、内关，稳心率
13:00–15:00
小肠经｜分清浊
帮助午餐吸收与代谢，避免脑雾与餐后嗜睡。
- 饭后 10–15 分钟散步 + 耸肩
- 温水 200ml，勿猛喝冰饮
- 穴位：后溪、腕骨放松肩颈
15:00–17:00
膀胱经｜补水 + 伸展
经络沿背腰腿，适合站立伸展与补水，预防下午疲劳。
- 每 30 分钟喝 100ml 温水
- 站立摸脚尖或靠墙拉伸小腿
- 穴位：委中、昆仑，舒缓腰背
17:00–19:00
肾经｜收纳 + 补养
肾藏精，傍晚可补充优质蛋白与温热汤水。
- 晚餐适量鱼肉或豆类，勿太晚太油
- 轻度慢跑或快走 15–20 分钟
- 穴位：太溪、涌泉，固肾安神
19:00–21:00
心包经｜放松 + 联络
社交与放松时段，心包护心，适合轻松谈话与拉伸。
- 选择低噪、低蓝光的娱乐方式
- 穴位：内关、郄门，缓解胸闷
- 茶饮：酸枣仁 + 柏子仁小袋泡饮
21:00–23:00
三焦经｜入眠准备
掌管水道与气机，降低脑内兴奋，替睡眠铺路。
- 温热泡脚或热水淋浴 8–10 分钟
- 轻度拉伸：猫牛式、侧屈 5 组
- 远离蓝光，改为阅读纸本 15 分钟
常见情境的调养组合
针对上班族、夜班、学生与睡眠差等需求，直接调用对应时段的组合即可。
办公室久坐
下午易腰酸或脑胀？把膀胱经与脾经的小动作放进行程。
- 15–17 点：每 30 分钟起立，脚跟提踵 20 下
- 09–11 点：茯苓陈皮茶 + 足三里按 1 分钟
- 配合 20–20–20 眼休息规则，减少屏幕疲劳
夜班或跨时差
无法按传统作息？优先守护肝胆与脾胃的节律，缩小生物钟偏差。
- 上班前模拟晨间：鼻吸口呼 + 温热早餐
- “睡眠块”保持固定，照表选择最近的休息时段
- 咖啡因截止在“个人 7–9 点”的 4 小时后
学生考前冲刺
专注与记忆需要脾胃与心血支持，把高强度学习排在 09–11 点。
- 07–09 点：温热早餐 + 足三里/内庭按压
- 11–13 点：10 分钟小睡或正念呼吸，缓解紧张
- 21–23 点：拉伸 + 太冲 50 下，避免睡前刷手机
易焦虑或睡浅
多用肝经、心包与三焦的安神动作，建立固定的晚间关闭仪式。
- 19–21 点：内关、郄门按压各 1 分钟
- 21–23 点：热水泡脚 + 缓慢呼吸 5 轮
- 睡前记录 3 件完成的小事，降低过度反刍
穴位口袋组合
两三分钟就能完成的小型组合，按当前时段灵活替换。
太冲 + 行间（疏肝解郁）
足三里 + 内庭（护胃醒脑）
内关 + 神门（安神稳心）
委中 + 昆仑（舒缓腰背）
合谷 + 曲池（宣肺通便）
茶饮与食材替换
围绕“温阳、健脾、疏肝、安神”四大主题，随时段选择。
桂枝 + 生姜：温阳散寒
陈皮 + 茯苓：化湿醒脑
玫瑰 + 枸杞：疏肝养血
酸枣仁 + 柏子仁：宁心安睡
薏仁 + 山药：轻盈饱腹不胀气
菊花 + 桑叶：眼疲劳时清爽
节律守则
抓住高峰与低谷，尽量保持固定的“吃、动、睡”时间点。
- 睡眠：23:00 前关灯，若需晚睡，仍维持固定起床时间。
- 饮食：早餐 07–09 点最丰盛，晚餐量减半，睡前 3 小时不进食。
- 运动：15–19 点温和有氧或力量，避免 21 点后激烈运动。
- 情绪：19–21 点谈难题更易平和，23 点后停止重大决策。