源流脈絡
宋代軍士以「錦段」比喻動作行雲流水，故名八段錦；清代王宗岳、李德印等前輩在圖譜中補充內外功要點。今日常見站式八段錦依循「調身、調息、調心」三綱。
功法速覽
八段錦的形成與精神
八段錦最早可追溯至南宋軍旅健身功，明清時期的《八段錦圖說》《太極拳術》等書陸續整理成套口訣。現代由國家體育總局於 2003 年發布《健身氣功·八段錦》標準站式，讓這套功法更易普及。
核心原則
- 姿勢鬆沉、脊柱拔長。
- 呼吸細長，配合動作轉折。
- 意念守於下丹田，感受氣機。
練習節奏
每式約四至六個呼吸，整套約 10 – 12 分鐘。初學者可先熟悉前三式，再逐步加入後五式與收功，於晨間或傍晚固定時段練習最容易養成習慣。
身心收穫
為什麼練八段錦？
結合柔軟伸展與意念調息，可作為晨間啟動、辦公室舒展或術後復健的輔助練習。
經絡與筋骨
- 第一、二式打開三焦與肺心經絡，改善胸悶與呼吸不足。
- 第三至第五式透過扭轉、馬步與搖尾，引導脾胃與肝膽氣機升降。
- 第六至第八式著重脊柱、腎腰與足跟彈震，強化下盤穩定。
現代研究觀察
- 多篇臨床試驗顯示，八段錦能改善心肺耐力與平衡能力。
- 持續 12 週以上可降低焦慮、改善睡眠品質與血壓。
- 適合作為慢性腰背痛與糖尿病患的輔助運動，配合醫師評估。
日常應用
- 晨起：喚醒關節與循環，帶動一整天的精神。
- 午休：坐姿久站後緩解肩頸、上背緊繃。
- 晚間：放緩節奏，延長呼氣，促進入睡。
動作詳解
站式八段錦八式
以下參考《健身氣功·八段錦》標準教案與歷代圖譜，整理每式的身形、呼吸與常見調整。
一、雙手托天理三焦
雙掌交叉翻腕上托如托天，腳掌穩定，脊柱節節拔長。
二、左右開弓似射鵰
採弓步，左臂張弓、右手成弦指，換側重複，開展胸胯。
三、調理脾胃須單舉
一手托天一手下按，脊柱形成對拔之勢，帶動腹部螺旋。
四、五勞七傷往後瞧
雙手叉腰或垂於身側，頸肩鬆沉，緩慢左右回望。
五、搖頭擺尾去心火
馬步托掌，下腰如龍，配合髖部畫圓，調和心火。
六、兩手攀足固腎腰
雙掌沿腿下滑觸地或至腳背，隨後托掌回收，強化腰腎。
七、攢拳怒目增氣力
馬步屈膝，雙拳向前交替推出，目視拳尖，激發內勁。
八、背後七顛百病消
雙掌覆丹田，踮腳再輕落腳跟，震動經絡，回歸收功。
調息與專注
讓呼吸與意念牽引身體
八段錦講究「以意領氣、以氣運身」，練習前可先靜站，讓呼吸沉穩。
呼吸節奏
- 自然細長：避免屏息，用鼻吸鼻呼。
- 動作轉折點配合呼吸換向，可默數四拍吸、四拍呼。
- 在第五、七式可加入「吐納」：呼氣時微收腹，吸氣時鬆腹。
意念守中
站立時雙腳與肩同寬，意守湧泉與丹田，讓全身重量落於三點。動作間觀察肩頸是否過緊，若有緊張，於換式間輕甩雙手放鬆。
練後收功
- 完成八式後，雙掌交疊丹田，細觀呼吸 1 – 2 分鐘。
- 用手掌按摩面部、梳理頭皮，再以手指敲擊腎腰。
- 若搭配其他運動，建議在八段錦後安排五分鐘靜坐整合感受。
練習藍圖
依生活節奏規劃練習
結合官方教案與養生導師建議，依體力與時間選擇適合的進度。
入門活絡｜每週 3 次
適合剛接觸氣功或久坐上班族。
- 熱身：肩頸環繞、甩手 3 分鐘。
- 重點式：第 1 – 4 式各 4 組。
- 收功：站樁呼吸與丹田摩擦。
養生調和｜每週 4 – 5 次
適合想要強健核心與改善睡眠者。
- 整套八式各 6 組，動作連貫無中斷。
- 第五、七式增加馬步停留時間至 6 秒。
- 搭配腹式呼吸，練後記錄身心感受。
進階整合｜每日短練
適合已有武術、太極或瑜伽背景者。
- 晨間練習站式八段錦，晚間可加入坐式版本。
- 每月安排一次戶外練習，觀察氣息與環境互動。
- 與太極推手、靜坐或八部金剛功交替練習。
影音帶練
跟著口令掌握節奏
挑選官方與教練示範影片，協助校正節奏與身形。練習時請留意自身體感，必要時暫停調整。
健身氣功管理中心版
官方配樂與口令，重點在動作節奏與收功。職場舒展版
加強肩頸、手腕，適合久坐族緩解疲勞。夜間放鬆版
放慢節奏、延長吐氣，幫助睡前調息。臨床觀察
八段錦的健康應用
整合中醫理論與現代醫學研究，了解這套功法在不同族群中的應用方式。
心肺與代謝
- 中國運動醫學學會的調查指出，持續八週練習可提升最大攝氧量與心肺耐力。
- 針對第 2 型糖尿病患者的臨床研究顯示，結合飲食控制可改善空腹血糖與胰島素敏感度。
身心平衡
- 八段錦可減緩焦慮、憂鬱指標，並改善睡眠品質與生活品質量表。
- 對長者有助於提升平衡與下肢力量，降低跌倒風險。
適應性調整
- 孕產婦、術後恢復者應諮詢專業醫護，調整動作幅度。
- 與太極、瑜伽結合時，可作為暖身或收操，避免過度疲勞。
練功心得
常見提問
掌握節奏與重點，讓八段錦成為愉悅的日常練習。
每天練多久較合適？
整套八式約 12 分鐘，建議初學者每天或隔天一次；若時間有限，可拆成兩段練習：早晨前三式活絡身體，晚上後五式放鬆。
需要搭配站樁或其他功法嗎？
站樁有助於培養鬆沉與呼吸節奏。可在八段錦前站立 3 – 5 分鐘，或與太極拳、八部金剛功搭配練習，強化筋骨與內勁。
辦公室能練嗎？
可以。確保周圍 2 公尺範圍無障礙，並挑選動作幅度較小的第一至第四式。穿著舒適衣物與平底鞋即可。
有慢性病史時怎麼調整？
高血壓或心血管患者需避免憋氣與過度彎腰；膝關節退化者降低蹲幅、在瑜伽墊上練習。任何不適應立即停止並諮詢醫師。
如何判斷動作是否正確？
可利用鏡子或錄影檢視身形是否中正，肩頸是否放鬆。若感到疼痛或呼吸紊亂，代表需調整力度或節奏，必要時請教專業教練。
延伸閱讀
參考資料
以下列出整理內容時參考的官方教材與研究報告，供進一步查閱。
- 國家體育總局健身氣功管理中心，《健身氣功·八段錦》教學教程，人民體育出版社，2003。
- International Health Qigong Federation，《Health Qigong · Ba Duan Jin》英文教材，2020，ihqfo.org。
- Chen, M. C. et al. “The Beneficial Effects of Baduanjin Qigong Exercise on Health: A Systematic Review.” Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2015, doi:10.1155/2015/736451。
- 李德印，《八段錦圖說》，人民體育出版社，2009。
- Wang, C. et al. “Effects of Baduanjin Exercise on Physical and Psychological Health of College Students.” World Journal of Traditional Chinese Medicine, 2020。